Comment sont causés les problèmes de dos et TMS ?
Nous prenons sans cesse de mauvais habitudes (et je ne vous parle pas de vos repas au fast food du midi…). Ces mauvaises habitudes en matière de gestes et postures ont un impact direct à long terme sur votre corps et vos muscles.
- S’asseoir sur une chaise de bureau,
- Ne pas faire attention à sa position face à son écran d’ordinateur,
- Répondre au téléphone,
- Porter un sac ou un sac à main sur la même épaule,
- Conduire,
- Répéter les mêmes gestes sur une longue durée,
- Rester debout pendant une longue période,
- Etc.
Tous ces gestes anodins répétés peuvent causer, à la longue, des troubles douloureux, des problèmes de dos ou des TMS (Troubles musculosquelettiques) si la posture que vous adoptez n’est pas bonne !
Adopter une mauvaise posture peut facilement devenir une habitude, provoquant ou aggravant des épisodes douloureux au dos, au cou ou aux articulations. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez éviter ces douleurs en corrigeant votre ergonomie ou en optimisant le matériel que vous utilisez.
Pour en savoir plus, consultez notre dossier sur les conséquences des TMS en entreprise.
Identifier les signes de maux de dos causés par une mauvaise ergonomie et une mauvaise posture au travail
Le mal de dos est souvent la conséquence d’une mauvaise ergonomie et d’une mauvaise posture. Voici quelques signes montrant que votre posture n’est pas optimale :
- Un mal de dos qui s’aggrave à certains moments de la journée, ou de la semaine (après une longue journée, assis sur une chaise de bureau face à un ordinateur),
- Une douleur qui commence dans le cou et descend vers le haut du dos, le bas du dos et les extrémités,
- Des raideurs articulaires, des douleurs au niveau des articulations,
- Une souffrance qui disparaît après avoir changé de position, ou que l’on ressent suite à nouveau travail, une nouvelle chaise de bureau, etc…
Prendre conscience que sa posture et son ergonomie au travail ne sont pas adaptés est une étape essentielle vers l’adoption d’une bonne posture et de techniques ergonomiques. Cela implique de faire systématiquement le lien entre les épisodes de maux de dos et une mauvaise posture susceptible d’être la cause première de la douleur.
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Gardez le corps aligné tout en étant assis sur une chaise de bureau ou en position debout
En position debout :
- Répartissez le poids uniformément sur l’avant, l’arrière et les côtés des pieds,
- Essayez au maximum d’aligner votre corps (la tête, le bassin et les pieds)
En position assise sur une chaise de bureau :
- Profitez des fonctionnalités de la chaise pour régler la hauteur de votre siège. De préférence, réglez-là à hauteur de votre bureau afin que vos coudes soient placés à angle droit.
- Asseyez-vous droit et aligner les oreilles, les épaules et les hanches dans une ligne verticale.
- Toute position assise prolongée, même bonne, peut être fatigante pour votre corps. Caler vos fesses dans le fond du fauteuil vous aidera à garder une position équilibrée.
Soyez également attentif et évitez les postures déséquilibrées telles que le croisement irrégulier des jambes en position assise, les torsions sur le côté, l’inclinaison des épaules vers l’avant ou l’inclinaison de la tête.
Levez-vous régulièrement et changez de position
Le plus dangereux, ce sont les positions statiques. Garder les membres dans la même position a un impact direct sur votre corps et vos muscles. A mesure que les muscles se fatiguent, des affaissements, des tensions musculaires et autres problèmes de dos ou TMS deviennent plus probables. Après tout, le corps humain n’est pas conçu pour rester statique sur des durées prolongées !
Afin d’éviter les effets néfastes de la sédentarité :
- Changez souvent de position (une fois toutes les heures),
- Levez-vous et déplacez-vous de manière régulière,
- Redressez-vous et faites des étirements si nécessaire.
Utilisez des accessoires ergonomiques et des chaises de bureau ergonomiques lorsque vous êtes assis
Les accessoires ergonomiques de soutien et les chaises de bureau ergonomiques peuvent être employés au travail. Ils sont d’un grand soutien pour limiter les TMS !
- Des repose-pieds, des supports lombaires portatifs, ou même un petit oreiller peuvent être utilisés.
- Des lunettes correctrices adéquates,
- Plaçant l’écran d’ordinateur au niveau de vos yeux peut également vous aider à éviter de vous pencher ou de tendre le cou avec la tête inclinée vers l’avant.
Faites de vos espaces de travail des environnements physiques ergonomiques
Cela nécessite un petit investissement en temps pour personnaliser l’espace de travail, mais la récompense en vaut la peine !
- Apprenez à aménager votre poste de travail : écran, souris, lumière, clavier, fauteuil sont autant d’éléments que vous pouvez positionner de façon à obtenir une posture confortable. N’ayez pas peur de vous sentir à l’aise, c’est l’objectif !
Il est beaucoup plus facile et moins pénible de corriger l’ergonomie, au quotidien, de votre poste de travail pour éviter et minimiser les douleurs au dos ou au cou que de prendre rendez-vous chez votre médecin …
Pratiquez une activité physique régulière
Des exercices réguliers tels que la marche, la natation ou la bicyclette aideront votre corps à rester dans de bonnes conditions physiques, tandis que des exercices de renforcement spécifiques aideront les muscles du dos à se développer et à rester forts.
Faire travailler votre corps vous permettra de favoriser les bonnes postures. Avec un dos fort, vous pourrez limiter les blessures. Pensez long terme… Ce sera fatiguant sur le coup mais votre corps vous le rendra !
Pour aller plus loin, consultez notre dossier « L’activité physique : pour qui ?« .
Adoptez une posture plus détendue au quotidien
Rappelez-vous qu’il est important de maintenir une posture détendue. Evitez de restreindre vos mouvements en contractant vos muscles ou en adoptant une posture rigide et non naturelle.
- Pour les personnes qui ont déjà des prédispositions au mal au dos ou au cou, il est conseillé de limiter ces mouvements pour éviter de provoquer une douleur supplémentaire.
Cependant, à moins d’une fracture ou d’un autre problème grave, les structures de la colonne vertébrale sont conçues pour bouger et toute limitation de mouvement sur une longue période créée plus de douleur.
Nos dossiers complémentaires sur cette thématique :
Dans quels domaines la formation gestes et postures est-elle obligatoire ?
Comment assurer la prévention des risques professionnels ?
Accident du travail : comment l’éviter ?
